Swoją popularność treningi interwałowe zawdzięczają przede wszystkim temu, że mimo krótkiego czasu trwania przynoszą rewelacyjne efekty. Intensywny trening interwałowy:

  • Pozwala na duży EPOC, czyli dług tlenowy. Żeby go spłacić, organizm korzysta z energii nawet długo po zakończeniu treningu
  • Przyspiesza metabolizm
  • Pozwala nam oszczędzić czas – może trwać nawet tylko 4 minuty (tabata) i zaleca się, by raczej nie przekraczał 20 minut.
  • 20 minut treningu interwałowego w rezultacie spala więcej kalorii, niż godzina treningu aerobowego.
  • Zwiększa wydolność, szybkość, wytrzymałość. Przy naprawdę wysokiej intensywności, gdy wchodzimy w próg anaerobowy, buduje się mięśnie (spójrzcie na przykład na nogi sprinterów – sprinty są doskonałą formą interwałów).

Rower Spinningowy Proform TDF 5.0

Tego typu trening można wykonać oczywiście także na rowerku stacjonarnym. Najlepiej sprawdzają się tu rowery spinningowe, ale na typowych rowerkach pionowych czy poziomych również można wiele zrobić.

O czym należy pamiętać? Przede wszystkim w czasie pracy staramy się dać z siebie wszystko, a w czasie odpoczynku nie zatrzymujemy się, lecz po prostu wchodzimy na znacznie niższe obroty. Taki trening z łatwością można ułożyć samodzielnie. Wystarczy wybrać ilość interwałów i czas trwania pracy i odpoczynku. Np. Jeśli praca będzie trwać 30s i tyle samo będzie trwał odpoczynek, a interwałów będzie 20, otrzymujemy 10 minutowy trening. Ilość interwałów i czas ich trwania dobieramy stosownie do swoich możliwości.

Trening interwałowy #1

Trening ten to tak zwana Piramida – zwiększamy obciążenie lub prędkość, po czym zmniejszamy do poziomu wyjściowego. Nie ma tu tradycyjnego podziału na pracę i odpoczynek, w pewnym sensie odpoczywamy na początku i końcu treningu. Zakładając, że nasz rowerek ma 16 stopni oporu, możemy ułożyć go tak:

Trening interwałowy na rowerku

Oczywiście pamiętamy o około 2 minutach spokojnej rozgrzewki przed, i 2 minutach schładzania po treningu.

Trening interwałowy #2

Tu mamy trening 15-minutowy.  Tu Zaczynamy od najwyższej intensywności, po czym schodzimy coraz niżej, by w ostatnich dwóch minutach znów skoczyć na najwyższą intensywność. Wartości należy oczywiście dopasować do skali obciążenia swojego roweru, można też bazować nie na obciążeniu, ale na częstotliwości pedałowania.

Trening interwałowy na rowerku

Trening interwałowy # 3

Tu również pamiętamy o około 2 minutach spokojnej rozgrzewki przed, i 2 minutach schładzania po treningu. Przyjmując, że mamy 22-stopniową skalę oporu, można go rozłożyć jak na poniższym zdjęciu. Z każdym interwałem pracy coraz bardziej zwiększamy opór / prędkość.

Trening interwałowy na rowerku

Nie zapominamy o rozciąganiu po zejściu z rowerka!

 

Zobacz również: Rozgrzewka przed treningiem rowerowym |  Jazda na rowerze zimą – jak się przygotować? |  Trener w smartfonie |  Programy treningowe dla rowerów stacjonarnych 

 

Comments

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

 znaków pozostało

Aby dodać komentarz, musisz trochę pogłówkować Upłynął limit czasowy. Proszę odświeżyć działanie i spróbować ponownie.

Linki w komentarzach mogą być wolne od atrybutu nofollow.